полевик подойдет. На графике в pdf
указаны вольт-амперные харавтеристики этих транзисторов.
При напряжении 2В на затворе, он уже пропустит 1А при падении напряжения 0.1В. Это 0.1Вт тепла, а у тебя - еще в 6 раз меньше.
Токоограничительный резистор легче всего выбрать из невозможности убить ножки микроконтроллера. У AVR есть ограничение как на ток выводов по отдельности так и на суммарный ток, текущий через все выводы. Но вообще да, резистор считают исходя из необходимой длительности зарядки/разрядки конденсатора=изменения состояния транзистора. Пока тебе не нужен ШИМ и нужно включать механические устройства для которых 1мс - больше время, как правило, на этот параметр можно очень большого внимания не обращать (ну кроме транзисторов с очень большой емкостью затвора).
В статье упоминается, что полевой транзистор открывается незначительным током. Я бы сформулировал точнее, ток нужен для изменения его состояния. Без подтягивающего резистора и с ногой контроллера в третьем состоянии полевик может находиться в любом состоянии (открыт, закрыт, приоткрыт, предподзакрыт :-)))).
Поэтому подтягивающий резистор можно ставить от килоомов до десятков килоом - главное, чтобы через него стекал ток от приходящих помех и в момент включения схемы транзисторы были закрыты.